2020年6月の記事一覧

～前回の続き～

さて、これまで私の3月上旬からのダイエットについて

この場を借りて、報告させていただいた。

『こいつ、こんなくだらない事書きやがって』

と、思った方もいるかもしれない。

しかし、真の目的は私のダイエット記録ではない。

これは、部活での成長の手順を示したものである。

題名と内容を見返してもらいたい。

【現状の把握】

↓

【目標設定】

↓

【環境の見直し】

↓

【初動の辛さ】

↓

【試行錯誤】

↓

【成長の確認と再度自己分析】

↓

【新しい課題と目標】

この成長のステップ。実は部活動だけではなく

多くのことに応用すことができる。

部員諸君

コロナで色々な事ができなかったり、制限されたな。

専門練習できなかった、怠けていた、サボってい、などなど、、

それでもいい。

これは、改めて自分を見直し、成長するチャンスだ。

ただ、我武者羅にやるのではつまらない。

ぜひとも、成長ステップを意識しながら、活動に取り組んでほしい。

私も成長ステップとか、偉そうな事を言っているが、

ダイエットはつらかった。

でも、良いことがたくさん起きた。

これから、君たちもたくさんいいことが起こる。

さぁ、間もなく再開だ！

大好きな陸上競技がまたできるぞ！

色々な事に感謝だ

～終わり～

【短い期間ですが、お付き合いいただきありがとうございました。今後はこまめに陸上競技部の活動などを紹介していきます】

～前回の続き～

さて、試行錯誤してているうちに

－10キロという目標は達成してしまった。

身体もかなり動くようになり

久しく感じなかった

運動欲求のようなものが出てきた。

そう、もう一度楽しく陸上競技がしたい。

速く走りたい。

遠くへ跳びたい。

高く跳びたい。

遠くへ投げたい。

ただ、不安なことが2点あった。

①食生活をもう一度見直さなければならないこと。

②陸上競技の専門性が高いトレーニングをあまりしていないこと。

①については筋肉をつけなければならないため、たんぱく質

を意識して摂取しなければならないこと。それから、

やはり、まだまだ炭水化物（糖質）の

誘惑から逃げきれていないことなどが挙げられた。

②については走るだけではなく、ある程度の

環境や道具が必要になってくることなどが挙げられた。

今現在。実はそれらが課題だ。

体脂肪率（筋肉量）の変化に注目し始め

たんぱく質重視の食生活を実施している。

もちろん『サラダチキンだけ！』という

食事ではなくバランスを心掛けている。

なかなか、無理なく続けられるような

三食が見つかってはいない。

そして、運動については、あと1週間で

部活動が始まる。

部員と一緒にトレーニングできるのが

楽しみで仕方がない。（もちろん仕事優先として）

ダイエットから、いつの間にか健康的な生活習慣を考え

いつの間にか、生活の質について考えるようになっていた。

自らの生活を見直す機会を得た。頑張ろう。

～続く～

～前回の続き～

さて、運動の実施について語ることにしよう。

コロナ期間ということもあり、

『在宅でできること』・『感染リスクが低いこと』

を中心に考えることにした。

大きく分けて2種類。『有酸素運動』と『無酸素運動』

の実施について行った。

『有酸素運動』は毎朝の自転車通勤を基本として

以下の項目に取り組んでみた。

①2時間ほど近所をウォーキング（腕振り・かかと接地を意識）
②1時間ほどのゆっくりジョギング（1キロ8分～7分ペース）
③30分ほどの早めのジョギング（1キロ6分～5分ペース）
④20ｍシャトルラン
感染リスクを下げるため基本的には夜間に行った。

結果的に言うと、④は続かない。ダイエットとしては不向きだ。

取り組みやすく、持続できるのは間違いなく①のウォーキングだった。

しかし、これについては即効性（減量という意味で）があまりない。

体脂肪率が極端に下がるなど、筋肉量が増えている気配もなかった。

逆に、持続はしにくいが即効性があり、筋肉量が増えていたのが③

終わると同時に大量の汗とが噴き出てきた。前日食べ過ぎた時などの朝は

こうした運動がよいのかもしれない。ランニング後の爽快感も良かった。

『無酸素運動』は自宅での自重トレーニングを基本として

以下の項目に取り組んでみた。

①アプリを使用したトレーニング
②昔、流行ったビ〇―ズ・ブートキャンプ
③HIIT（タバタトレーニング）
④60m坂ダッシュ
結論から言うと、どれも効果的だった。

特に③はたった4分間（20秒全力で動き10秒休む×8）で高い効果が得られた。

内容もある程度変更しやすいため飽きはあまりない。

ただし、これをやるのはある程度の覚悟のようなものが必要になる。

体力的にも精神的にもかなり追い込まれるトレーニングだ。

①はアプリで15分～25分間、次々と運動を紹介してくるものだ。
運動のレパートリーが豊富なため飽きることはない。

ある程度、鍛える部位を絞ったトレーニングの為、

日々ローテーションができて便利だった。ただし、負荷は甘い。

②は知っている人も多いかも知れないが、全力で行うとハードな運動だ。
ただ、軽快なリズムとアメリカンなテンションで行うため、

キツイダンスのような感じであまり苦痛ではなかった

④はただの私の趣味。夜中（感染対策で）草加公園の入り口の大きな坂をダッシュした。

私や陸上競技をしている人は良いかもしれないが、一般の方はあまりお勧めしない。

さて、『食事』と『有酸素運動』と『無酸素運動』を比較すると、

体重や体脂肪率として表れやすいのは『食事』と『有酸素運動』で

筋肉質な体を作ったり、体のラインを生み出すのは『無酸素運動』だった。

（※私の体の場合です。大きな個人差があります。）

持続させるという意味でも、これらを組み合わせて

効果を検討する作業に入った。組み合わせ次第では

かなりのダイエット効果が出てきた。

楽しかった。

なぜなら、数字と鏡の自分がみるみる変わっていく。

ダイエットが楽しくなってきたところで、

実はあっという間に第一の目標、マイナス10㎏である75㎏に到達した。

この時点で5月10日。約2か月間の話である。

～続く～

～前回の続き～

さて、私なりにルールや課題を設定し、慣れてきたころ。

私は、巷に溢れる様々なダイエットで

信憑性の高そうなものを

実験的に取り組んでみることにした。

まずは、カロリー制限。

ダイエット前は軽く1日3600kcal摂取していた。

恐ろしい数字である。

まずは基礎代謝量は私の身長体重で約1800kcal

それに身体活動量が加算される。

ジョギング30分での消費量が約300kcalくらいなので

実はトップアスリートクラスでもない限り

身体活動で消費されるkcalはそんなに上がるわけではない。

私が最初の一ヵ月で大まかなカロリー計算をした結果

①2000kcal以上の摂取量だと翌日の体重は増加する。

②2000kcal～1600kcalの間の摂取量だとそんなに体重は変わらない。

③1600kcal以下の摂取量だと翌日の体重は確実に減っている。

以上の3点が分かった。（私の体の結果です。）

このダイエット方法の欠点は計算がめんどくさいこと。

次に糖質オフダイエット

糖質の摂取量を1日60g以にするというものだ。

糖質というと、甘いものだけではなく、

もちろん炭水化物も含まれる。

はっきり言ってこれは即効性がある。

体重がほんとにストンと落ちる。

ただし、食に対する満足感は著しく減った。

大量の炭水化物を摂取して満足していた今までが間違っていた。

それから、気のせいかもしれないが、

『活力』がどうも入らないような。。。

そんな感覚があった。

そのうち、食品のGI値などにも興味を持つことになるのだが

この件についはここで語ると長くなりそうなので、

部活の勉強会の時にでも話すことにしよう。

やっては振り返り、また実行、失敗、意図的な実行、成功、、

試行錯誤とはとにかくこれの繰り返しだ。

こういう作業は大学の現役時代から好きだった。

食の分野の試行錯誤はまだまだあるのだがこれくらいにしておいて

次回は運動に関する試行錯誤を話すことにする。

～続く～

～前回の続き～

さて、基盤を作ったところで

ダイエットへむけての本格的な行動を開始した。

ルールや課題に乗っ取って行動する。

まずは食事。

今までならば、大量の炭水化物を毎食食べたり、

食後に甘いものを食べたり、寝る前でも平気何かを食べたり、

間食に甘い飲み物、おせんべい、チョコレート、、、

とんでもない食生活だ。

だが、急にそれらが『ダメ』となると本当につらい。

厳密に言うと間食は記録を取れば食べていいのだが、

いちいち間食の記録を取るのも自分に負けている気がして嫌だった。

それまではお腹がいっぱいになるまで食べるのが食事だったのが、

一気に『ダメ』になる。夜は空腹で寝ることができない日もあった。

それから運動。

体力には自信があったが、まさかこれほど衰えているとは。

毎日の自転車通勤を始めてから、朝から汗が出てきた。

帰りも汗びっしょりだ。マスクを着けていたせいもあるかもしれないが

息も相当上がっていた。

「車が来るまでの我慢」

そう言い聞かせながら毎日の自転車通勤という有酸素運動行った。

楽しかったのは毎朝行うことになっている体重測定。

そこまで急激な食事制限や激しい運動を行っているわけではないのに

体重はこの時点からみるみる減っていった。

数字として食事と運動を見直した成果が早速出た。

するとどうだろ。体重の減少自体がモチベーションになったのか

2週間を過ぎたころ、間食をしないのは当たり前になり、

通勤の自転車は、むしろ爽快感すら感じるようになっていた。

何事も最初はつらい。

改めてそう感じた2週間になった。

そしてここからは、色々なダイエット方法を実践しながら

減量に取り組むことにした。

～続く～

～前回の続き～

さて、目標と課題の設定が終わった。

次の問題は環境整備。

まずは運動習慣。

ちょうど、車のエンジンとラジエーターが壊れ

車の買い替えを余儀なくされた時でもあった。

これはチャンスだ。

私は通勤方法を車から自転車に変えた。

片道5キロ程度にもかかわらず車通勤をしていた

甘えん坊の自分を殴りたい。

ひとまず、強制的に運動習慣を作ることに成功した。

次に食生活。

まずは1日3600kcalも摂取している原因は

大量の炭水化物と間食の多さにあった。

ルール上、間食は原則禁止だ。

間食の禁止はダイエットにも財布にも優しかった。

そして、大量の炭水化物

まずは現状の半分にすることを目標に取り掛かることにした。

このことを、3食作ってくれている妻に相談した。

今までの感謝の気持ちとダイエットの決意を述べると

妻は静かにこう答えた。

『うん。今まで食べ過ぎてると思ってたよ。』

なぜ教えてくれなかったのか。笑

一抹の不満が残る解答ではあったが、

協力してくれる妻に感謝だ。

そして、目標と課題をリビングの目立つ所に張り、

スマホのロック画面を理想の体型の画像にした。

こうして、ダイエットに向けての、

ある程度の環境整備が整った。

～続く～

～前回の続き～

さて、ダイエットを志したからには、目標設定だ。

目標は大学時代1番体が動いていた70キロに設定しようと思ったが

当時の運動量に到底かなうことはないだろうと考え、75キロとした

達成すれば10キロの減量である。

１ヵ月-2キロを目標にすれば5か月後には達成する。

安易にも、容易にも見えるかもしれないが、

急なダイエットは体に良くないことを考えると、

手始めの第一目標としては悪くないだろう。

私が自信があったのは筋肉量。筋肉量が多い人は

代謝もよい（日常での消費カロリーも多い）ので、

そこの分野に期待しつつ、目標を設定した。

目標だけではなく、同時に簡単なルールを決めた。

・毎朝必ず体重計に乗り、記録を取ること。

・間食は控えること。食べた場合は記録を取る。

・運動は軽くでもよいので毎日行うこと。

上記の簡単な3つのルールを設定した・

こうして目標と課題の設定を終えた。

この時点で3月6日の出来事である。

続く

緊急事態宣言も解除され、分散登校が開始しましたが

部活動の開始については、もう少し先になりそうです。

特に、三年生には、個々に色々な事を話したいのですが、

なかなか時間が取れず、申し訳ない気持ちでいっぱいです。

今は我慢の時なのかもしれません。個々にできることをしましょう。

私事ですが、3月中旬からダイエットを始めている。（現在進行形）

2月に女子栄養大学の上西一弘教授の講演会に参加してから、

スポーツ栄養学について、もう一度基礎から勉強したいと思った。

その後、色々な文献、本、サイト、動画などでの勉強を開始した。

知識が増えていくにつれ、矛盾点や疑問点などが上がってきた。

正直に申し上げると、私はこれまで『栄養』という分野が少し苦手でもあった。

これは成長できるチャンスだ。ジムトレーナーの時代とはまた少し違う感覚だった。

そして、鏡の前に立つ現役時代の面影もない85㎏にも膨れ上がってしまった自分の体を見て私はこう思った

「良い実験体があるではないか」

こうして私はダイエットを開始したのである。

まずはざっくりと、自分のことを振り返った。

食事（内容、タイミング）、栄養、運動習慣などを1週間記録してみた。

その結果。

・1日に4500~3500kcalほど摂取していたこと

・炭水化物を3食大量に摂取していたこと。

・間食（糖分）をこまめ摂取していたこと。

・義務感のように３食を食べていたこと。

・GI値が高い（血糖値を急上昇させる）食べ物が好きということ。

・運動習慣と呼べる、定期的な運動がなかったこと。

・重い重量を数回挙げて満足するようなトレーニングだったということ。

以上のようなことが判明した。

こうして、自分の傾向を知ることから、私のダイエット生活はスタートした。

～続く～